力量瑜伽的经典动作

力量瑜伽的经典动作

力量瑜伽是一种以力量训练为主的瑜伽形式，它强调肌肉的力量和耐力，同时也注重身体的灵活性和平衡性。以下是根据搜索结果整理出的一些力量瑜伽的经典动作。

1.下犬式（Adho

Mukha

Svanasana）

下犬式是力量瑜伽中最基础的体式之一，它可以有效地拉伸手臂、肩部和腿部的肌肉，增强力量和灵活性。具体做法如下:

从四肢着地的姿势开始，将双手和双脚分别放在地上，与肩同宽。

吸气时，将臀部向上抬起，让身体形成一个倒V形状。

保持双脚跟踩地，双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态，双眼望向腿部或肚脐方向。

2.屈膝板式（Chaturanga

Dandasana）

屈膝板式是一个复合型的体式，它结合了力量和灵活性的训练。具体做法如下:

从四肢着地的姿势开始，将双手放在肩膀下方。

弯曲手肘，将身体向下推，直到胸部接近地面。

保持双肩在手腕正上方，双肘伸直。

深呼吸5次后，慢慢恢复到四肢着地的姿势。

3.平衡支撑星式（Virabhadrasana

III）

平衡支撑星式是一个挑战平衡性的体式，它可以锻炼腿部、臀部和核心肌群的力量。具体做法如下:

从下犬式姿势开始，撑起双肘，回到下犬式姿势。

并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。

右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

扭转右侧身体，使左臂离开垫子。

抬起左腿，举向空中。

坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

4.侧身暮光式（Parsva

Bakasana）

侧身暮光式是一个侧向的平衡体式，它可以锻炼腿部、臀部和核心肌群的力量，同时也可以提高身体的协调性和平衡性。具体做法如下:

从冲刺式姿势开始，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。

吸气时，双脚向前走或跳至双手中间。

吐气时，双腿弯曲。

再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。

吐气，将右手肘置于左膝外侧。

5.单腿下犬式（Eka

Pada

Adho

Mukha

Svanasana）

单腿下犬式是下犬式的变体，它可以更深入地伸展大腿内侧的肌肉，同时也可以增强腿部和核心肌群的力量。具体做法如下:

从下犬式姿势开始，将一只脚向前移动一步距离，使身体形成一个倾斜的角度。

保持站立腿的大腿内侧有紧绷感。

将重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。

以上这些力量瑜伽的经典动作，不仅可以帮助你塑造良好的体型，还可以提高身体的力量、灵活性和平衡性。在练习这些动作时，要注意正确的呼吸方式和***细节，避免受伤，并逐渐提高练习的难度和持续时间。